Rutinas

por | Ago 17, 2018 | Rutinas | 0 Comentarios

 

Al inscribirte a un gimnasio, debes tener en cuenta seas novato o intermedio, cuales son tus objetivos. Dependiendo si son estéticos, fuerza u otros, tendrás que elegir la rutina que más se adapte a tu fin.

Independiente de cual elijas, debe realizarse de manera correcta su planificación, ejecutar los ejercicios con una carga adecuada, progresiva y una técnica correcta. La alimentación y el descanso influyen en un margen gigante en los resultados, por ende no debes descuidarlos.

DATO: Toda rutina que elijas, debe contener ejercicios como peso muerto, sentadilla, press de banca, press militar y dominadas. Estos ejercicios son los denominados “básicos” y son la base de un entrenamiento eficiente, por ser los que más masa muscular involucran en su ejecución. Trata de ejecutarlos siempre con peso libre, ya que al trabajarlos en máquinas, tu cuerpo no involucrará tanto el core (abdomen) al tener más estabilidad proporcionada por esta.

RUTINA TORSO-PIERNA

Las microciclos de entrenamiento que consideren la modalidad de torso pierna se benefician de esta repartición ya que ofrece la cualidad de involucrar mayor carga de entrenamiento, perfecto para atletas más experimentados. Como elemento de organización de rutinas abarcarán y dividirán el cuerpo en dos hemisferios:

Torso, considerando este como los grupos musculares que utilizan los brazos mediante movimientos complejos en los músculos que se insertan en el hombro, pudiendo aplicarse movimientos de tracción y empuje en un plano tanto horizontal como vertical estimulando de esta forma pecho, espalda, hombro y brazos.

Pierna, para esta sección del entrenamiento se tendrá en cuenta las piernas como un conjunto de movimientos complejos que pueden ser dominantes de cadena posterior o anterior utilizando elementos como el peso muerto, sentadillas, zancadas e incluso ejercicios que involucren a la zona abdominal ya que potencia cualidades transferibles a las piernas como estabilidad pélvica y lumbosacra.

Estas rutinas pueden se realizan por lo común en frecuencia dos separando la rutina en algo similar a lo siguiente: Lunes torso, Martes pierna, Miércoles descanso, Jueves Torso, Viernes Pierna, Sabado y Domingo descanso, aunque este tipo de ordenamiento variará de acuerdo a las necesidades del atleta, tolerancia a la carga de entrenamiento, capacidad de recuperación, fortalezas y debilidades.

RUTINA WEIDER

Tal vez una de las rutinas más predicadas dentro del fitness y culturismo como el ordenamiento último para ganar masa muscular, sin embargo, esto no es así, esto debido a que la frecuencia de entrenamiento disponible para este tipo de rutinas no supera el uno y dos estímulos por semana para cada grupo muscular, viéndose en la obligación de sumar un volumen de entrenamiento que es escasamente asimilable y excesivo para individuos principiantes o incluso avezados, siendo el entrenamiento doble diario la única forma de llegar a una frecuencia dos de entrenamiento con este tipo de ordenamiento de rutinas.
Esta rutina se basa en la división de todo el cuerpo en sus respectivos grupos musculares para luego entrenarlos a cada uno por separado como la suma de sus partes, lo cuál puede ser beneficioso para quienes puedan tolerar el volumen de entrenamiento y busquen un estímulo específico para puntos débiles o segmentos que requieran trabajo adicional.
La configuración típica de este tipo de rutinas es la siguiente:
Lunes pectoral, Martes bíceps, Miércoles pierna, Jueves espalda, Viernes tríceps, Sábado y Domingo descanso.
Es difícilmente modificable la configuración de entrenamiento de forma que no se puede entrenar menos de 5 días a la semana, esto significa que no es ideal para atletas que tienen una agenda reducida debido compromisos ajenos al entrenamiento por lo que se hace necesario buscar una configuración que se adapte a las necesidades y objetivos del atleta en cuestión.

RUTINA EMPUJE-TRACCIÓN

Utilizada por deportistas para dividir el entreno en dos, considerando en “empuje” todas las variantes de sentadillas, extensión de rodilla, estocadas, press de banca, etc; y en “tracción o hale” peso muerto, flexión de rodilla, dominadas, estocada hacia atrás, entre muchas otras. En resumidas cuentas, en empuje alejamos el peso de nuestro cuerpo (mayormente involucran hombros, pecho, tríceps) y el tracción lo atraemos (espalda, bíceps, etc)
En esta rutina suelen combinar empuje de torso con tracción de pierna y tracción de torso con empuje de piernas, ya que a mayor frecuencia de trabajo, mayor será la hipertrofia, lo más habitual es realizar dos sesiones semanales de cada segmento en frecuencia 6 (entrenando 6 días a la semana). Algunas ventajas son: máximo estímulo en fibras. descanso adecuado, mayor quema de grasa, entre otras.

RUTINA FULL BODY

Este tipo de ordenamiento de la rutina ofrece entre otros beneficios la versatilidad y flexibilidad al momento de organizar el entrenamiento y poder entregar estímulos más variados, siendo de igual forma recomendable tanto para individuos que inician en el mundo del entrenamiento con resistencias o incluso también, para atletas avezados y experimentados ya que permite una mayor frecuencia semanal a diferencia de otras modalidades de organización de entrenamiento.
Este tipo de rutina se basa en el entrenamiento del cuerpo en su totalidad bajo una visión en donde el cuerpo humano se le entrena y estimula como un todo más que la suma de sus partes, lo cuál es ideal al momento de tener una mirada holística a las habilidades y cualidades que se quieran mejorar o potenciar con este tipo de organización-
Una organización típica de este tipo de rutinas sería lo siguiente:
Lunes full body, Martes descanso, Miércoles full body, Jueves descanso, Viernes full body, Sábado y Domingo descanso, donde al igual que con cualquier tipo de periodización a pequeña escala, dependerá de variables internas y externas del atleta con su medio para poder hacer de su desarrollo lo más eficiente posible de cara a cumplir objetivos y necesidades.

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